الدجاج المشوي من الوجبات اللي صعب تملّ منها، خاصة لو كانت التتبيلة خفيفة وغنية بالنكهة. التتبيلة اليونانية تحديدًا من أقوى وأخف التتبيلات المستخدمة في وصفات الدايت لأنها تعتمد على الزبادي + الليمون + الأعشاب بدون زيوت ثقيلة.
هذه الوصفة تعطيك دجاج طري، نكهته قوية، وسعراته قليلة، وتناسب الرجيم بجميع أنواعه—منخفض الكارب، التضخيم النظيف، وحتى تجهيز الوجبات الأسبوعية Meal prep.
إذا كنت تبغى وجبة بروتين صافية، سهلة، وما تاخذ وقت، فهذه الوصفة مكانها الأول.
🥣 المكونات
لـ 4 حصص
-
500 جم صدور دجاج مقطعة شرائح أو مكعبات
-
3 ملاعق كبيرة زبادي يوناني (أو زبادي قليل الدسم)
-
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
-
ملعقة صغيرة بشر ليمون
-
2 فص ثوم مهروس
-
ملعقة صغيرة أوريغانو (زعتر بري)
-
نصف ملعقة صغيرة روزماري
-
ملعقة صغيرة بابريكا
-
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
-
ربع ملعقة صغيرة كركم لإعطاء لون جميل
-
رشة كمون
-
ملح حسب الرغبة
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون فقط
👩🍳 طريقة التحضير
-
في وعاء متوسط الحجم، ضع الزبادي، عصير الليمون، بشر الليمون، الثوم، الأوريغانو، الروزماري، البابريكا، الكركم، الفلفل الأسود، والملح.
-
اخلط المكونات جيدًا حتى تتكون تتبيلة كثيفة ومتجانسة.
-
أضف صدور الدجاج وقلّبها لين تنغلف بالكامل بالتتبيلة.
-
غطِّ الوعاء وضعه في الثلاجة لمدة ساعة إلى 3 ساعات.
-
الأفضل: انقعه ليلة كاملة لو تبغى دجاج طري بشكل استثنائي.
-
سخّن الشواية أو الفرن على 200 درجة مئوية.
-
ضع الدجاج على الشواية بدون إضافة زيت إضافي.
-
اشوِ كل جانب من 6–8 دقائق أو حتى يتحمّر ويأخذ لون ذهبي.
-
لو تستخدم Air Fryer: اطبخه على 180 درجة لمدة 12–15 دقيقة.
-
قدمه مباشرة مع سلطة خفيفة أو خضار مشوية.
⚡ الفوائد الغذائية
-
بروتين عالي يدعم بناء العضلات والشبع.
-
دهون منخفضة لأن التتبيلة خالية من الزيوت الثقيلة.
-
المكونات الطبيعية تساعد على تحسين الهضم وتقليل الالتهابات.
-
مناسب للدايت منخفض الكارب والكيتو.
-
الليمون + الزبادي يعطيان طراوة ونكهة بدون زيادة سعرات.
🧠 ليه التتبيلة اليونانية ممتازة للرجيم؟
-
خفيفة على المعدة.
-
تركز على الأعشاب بدل الدهون.
-
تنقّي طعم الدجاج وتخفف أي زفارة.
-
غنية بالنكهة رغم أن سعراتها قليلة.
-
مثالية للوجبات اليومية وللناس اللي تبغى أكل صحي بدون تعقيد.
💡 نصائح لنتيجة مثالية
-
لا تشوّي الدجاج مباشرة من الثلاجة؛ خله يرتاح 10 دقائق.
-
رشّة خفيفة من زيت الزيتون قبل الشوي تعطي لون رائع بدون سعرات عالية.
-
لا تكثر تقليب الدجاج؛ خلي كل جهة تتحمر قبل قلبها.
-
لو تبي طعم أقوى: أضف ربع ملعقة خردل ديجون.
-
للتقديم الفاخر: زين بقطع ليمون مشوي وأعشاب طازجة.
🍽️ أفكار تقديم
-
سلطة يونانية (خيار + طماطم + زيتون + جبنة خفيفة).
-
مع أرز بني أو أرز بسمتي خفيف.
-
ساندويتش خبز أسمر مع خس وخردل.
-
Bowl رياضي بعد التمرين مع بطاطس مشوية.
-
مع صوص زبادي بالليمون والثوم.
❓ أسئلة شائعة
هل ينفع استخدام أفخاذ الدجاج؟
نعم، تعطي طراوة أقوى لكنها أعلى دهون.
هل لازم زبادي يوناني؟
لا، لكن اليوناني يعطي قوام ونكهة أعمق.
هل تنفع كوجبة بعد التمرين؟
ممتازة جداً لأنها بروتين صافي سهل الهضم.
هل تتخزن بسهولة؟
نعم، تبقى ممتازة في الثلاجة 3 أيام وفي الفريزر أسبوعين.
🧾 القيمة الغذائية (لكل 150 جم)
-
السعرات: 185
-
البروتين: 32 جم
-
الدهون: 5 جم
-
الكاربوهيدرات: 2–3 جم