طريقة عمل كباب دجاج صحي مشوي – عالي بالبروتين وقليل الدهون

كباب الدجاج من الوجبات اللي ما تملّ منها، خفيفة، غنية بالبروتين، وطعمها دايم ممتاز سواء بالشوي على الفحم أو في الفرن.
المشكلة في النسخ الجاهزة إنها عادة مليانة زيوت ودهون مضافة.
لكن في هذه الوصفة، بنسوي كباب دجاج صحي بنفس الطعم الأصلي، بدون دهون زائدة، وبمكونات طبيعية موجودة بكل بيت.

---

🥣المكونات

• 500 جم صدر دجاج مفروم (أو قطّعه بنفسك في محضّر الطعام)

• نصف بصلة صغيرة مفرومة ناعم

• 2 فص ثوم مهروس

• ملعقة صغيرة كمون مطحون

• نصف ملعقة صغيرة كزبرة ناشفة

• ملعقة صغيرة بابريكا

• ملعقة صغيرة فلفل أسود

• ملح حسب الذوق

• ملعقة صغيرة زيت زيتون فقط

• نصف حزمة بقدونس مفروم

• ملعقة شوفان مطحون أو بقسماط صحي (اختياري للتماسك)

• عصير نصف ليمونة

---

👩‍🍳 طريقة التحضير

1. في وعاء، ضع الدجاج المفروم وأضف عليه جميع المكونات.

2. اعجن الخليط بيدك حتى يتجانس ويصير متماسك.

3. غطِّ الخليط واتركه بالثلاجة من 30 دقيقة إلى ساعة حتى يتشرب النكهات.

4. شكّل الخليط على شكل أصابع حول أسياخ خشبية أو معدنية.

5. سخّن مقلاة شواء أو الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.

6. اشوِ الكباب حتى يتحمّر (من 10 إلى 12 دقيقة لكل جانب).

7. لو تستخدم Air Fryer، اطبخه على 180 درجة لمدة 15 دقيقة.

8. قدّمه ساخن مع سلطة الزبادي بالخيار أو فتوش خفيف.

---

⚡ الفوائد الغذائية

• غني بالبروتين من صدر الدجاج — مثالي لبناء العضلات.

• قليل الدهون بفضل استخدام ملعقة زيت واحدة فقط.

• كربوهيدرات شبه معدومة، مناسب للكيتو أو الدايت منخفض الكارب.

• مصدر جيد للحديد والزنك والطاقة.

• التوابل الطبيعية (كمون، بابريكا، كزبرة) تساعد على تحسين الهضم وتنشيط الأيض.

---

🧠 ليه الكباب المشوي خيار ذكي؟

• خفيف على المعدة مقارنة باللحوم الحمراء.

• مناسب كوجبة غداء أو عشاء متكاملة.

• سهل التحضير والتحكم في المكونات.

• تقدر تسويه بكميات وتخزّنه جاهز في الفريزر للوجبات السريعة.

---

💡 نصائح لنتيجة مثالية

• لا تفرط في فرم الدجاج عشان ما يفقد قوامه.

• خله يرتاح بالثلاجة عشان النكهات تتداخل.

• رش خفيف من زيت الزيتون يعطي لون ذهبي جميل.

• جرب تقدم بجنبه خضار مشوية (فلفل، بصل، طماطم).

• لو تبي طعم أقوى، انقعه ليلة كاملة قبل الشوي.

---

🍽️ أفكار تقديم

• ساندويش كباب دجاج صحي بخبز أسمر، خس، وطماطم.

• كباب بول (Bowl) مع أرز بني وصوص زبادي.

• وجبة رياضية بعد التمرين مع بطاطس مشوية أو شوفان مالح.

---

❓أسئلة شائعة

هل ممكن أستخدم أفخاذ الدجاج بدل الصدر؟
نعم، تعطي طراوة أكثر، لكن الصدر أخف وأقل دهون.

هل ممكن أشويه بدون أسياخ؟
أكيد، شكّله أقراص أو كرات واشوِه بنفس الطريقة.

هل الكباب ينفع يتفزّن؟
نعم، احفظه قبل الشوي بالفريزر حتى أسبوعين.

هل ينفع بالدايت؟
أكيد، خصوصًا لو أكلته مع خضار مشوية أو سلطة بدون خبز.

---

🧾 القيمة الغذائية التقريبية (لكل 150 جم)

• السعرات: 190

• البروتين: 30 جم

• الدهون: 6 جم

• الكربوهيدرات: 3 جم