شوربة العدس من أكثر الوجبات اللي تناسب الدايت والشتاء معًا. دافئة، خفيفة، ولذيذة بدون ما تحمل دهون أو سعرات عالية.
هذه النسخة بالذات مصممة للناس اللي تبغى وجبة تشبع وتدفّي الجسم وتساعد على نزول الوزن، لأن العدس غني بالألياف والبروتين النباتي، بينما الكركم يعزز الهضم ويقلل الالتهابات.
نكهة الليمون تعطي لمسة منعشة وترفع الوصفة لمستوى أعلى، خصوصًا لو تقدّمها ساخنة مع رشة بقدونس.
وصفة بسيطة جداً لكن مفعولها كبير — وراح تلاقي نفسك تسويها أكثر من مرة.
🥣 المكونات (تكفي 3–4 أشخاص)
-
كوب عدس أصفر مغسول جيدًا
-
بصلة صغيرة مفرومة
-
2 فص ثوم مهروس
-
جزرة صغيرة مقطعة
-
ملعقة صغيرة كركم
-
نصف ملعقة صغيرة كمون
-
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
-
ملح حسب الرغبة
-
4 أكواب ماء أو مرق خضار خفيف
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون فقط
-
عصير نصف ليمونة
-
بقدونس طازج للتقديم
-
رشة بابريكا للتزيين (اختياري)
👩🍳 طريقة التحضير
-
سخّن قدر كبير على نار متوسطة، وأضف ملعقة زيت الزيتون.
-
ضع البصل والثوم وحرّكهم حتى تذبل الرائحة (دقيقتين تقريبًا).
-
أضف الجزر وحرّكه دقيقة إضافية.
-
ضع العدس المغسول وأضف عليه الماء أو مرق الخضار.
-
أضف الكركم، الكمون، الفلفل الأسود، والملح.
-
اترك المزيج يغلي ثم اخفض النار واتركه يطبخ 20–25 دقيقة أو حتى يذوب العدس.
-
استخدم الخلاط اليدوي (Hand Blender) للحصول على قوام ناعم — أو اتركه بدون خلط لو تحب الملمس الخشن.
-
أعدّها على النار دقيقة إضافية ثم أضف عصير الليمون.
-
قدّمها ساخنة مع بقدونس وبابريكا على الوجه.
⚡ الفوائد الغذائية
-
العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي — يشبع لفترة طويلة.
-
غني بالألياف، يساعد على الهضم ويمنع الجوع السريع.
-
الكركم مضاد التهاب طبيعي ويعزز المناعة.
-
سعراتها قليلة جدًا مقارنة بالشوربات الثقيلة.
-
خيار مثالي للغداء أو العشاء بدون ما يثقل على الجسم.
🧠 ليه شوربة العدس خيار ذكي للدايت؟
-
مشبعة رغم إن سعراتها قليلة.
-
سهلة التحضير وتكفي أكثر من وجبة.
-
مكوناتها بسيطة وموجودة في كل بيت.
-
تعتبر وجبة “تنظيف” للجسم من الأكل الدسم.
-
ممتازة للناس اللي تبغى شيء دافئ وخفيف قبل النوم.
💡 نصائح لنتيجة مثالية
-
لا تكثر الزيت؛ ملعقة صغيرة تكفي.
-
استخدم مرق خضار خفيف إذا تبغى نكهة أقوى بدون سعرات.
-
زيادة الليمون تعطيها انتعاش يوازن نكهة العدس.
-
لو تحبها أثخن: قلل الماء ربع كوب.
-
لو تحبها أخف: زوّد الماء نصف كوب.
🍽️ أفكار تقديم
-
مع خبز بروتين محمص بكمية بسيطة.
-
مع سلطة خضراء خفيفة كوجبة دايت كاملة.
-
كوجبة سريعة جاهزة قبل التمرين أو بعده.
-
توضع في علبة ويعاد تسخينها بسهولة (Meal Prep).
❓ أسئلة شائعة
هل تنفع للدايت قليل الكارب؟
نعم، العدس فيه كارب لكنه بطيء الامتصاص وممتاز للتحكم بالجوع.
هل ممكن استخدام عدس أحمر بدل الأصفر؟
نعم، نفس الطريقة ونفس النتيجة تقريبًا.
هل تنفع للأطفال؟
أكيد، مغذية جداً وبسيطة على المعدة.
هل تتجمّد؟
نعم، تبقى ممتازة في الفريزر حتى أسبوعين بدون ما تتغير.
🧾 القيمة الغذائية التقريبية (لكل كوب صغير)
-
السعرات: 160
-
البروتين: 9 جم
-
الكربوهيدرات: 27 جم
-
الدهون: 3 جم
-
الألياف: 6 جم