المعكرونة عادة تعتبر “أكلة ممنوعة” عند أغلب الناس اللي يسوون دايت… لكن الحقيقة إن طريقة التحضير هي اللي تفرق.
بهذي الوصفة نسوي معكرونة دايت بصوص طماطم خفيف بدون كريمة، بدون زبدة، بدون دهون ثقيلة، ومع ذلك الطعم ممتاز ومشبع.
السر؟
اعتماد صوص طماطم طبيعي مع أعشاب ونكهة ثوم خفيفة، ومعكرونة قمح كامل تعطيك شبع طويل.
الوصفة جاهزة خلال 15 دقيقة فقط — مثالية لعشاء سريع بدون ما تخرب الدايت.
🥣 المكونات (تكفي شخصين)
للمعكرونة:
-
كوب ونصف معكرونة قمح كامل أو معكرونة دايت
-
ماء للسلق
-
رشة ملح
لصوص الطماطم:
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون
-
فص ثوم مفروم
-
حبة طماطم كبيرة مبشورة
-
ملعقة كبيرة معجون طماطم
-
نصف كوب ماء
-
ربع ملعقة صغيرة بابريكا
-
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
-
رشة أوريغانو (زعتر بري)
-
رشة ملح
-
ملعقة صغيرة عصير ليمون
-
بقدونس مفروم للتقديم
👩🍳 طريقة التحضير
1) سلق المعكرونة
-
اغلي الماء مع رشة ملح.
-
أضف المعكرونة واتركها من 6–8 دقائق (أو حسب نوعها).
-
صفِّها واحتفظ بالقليل من ماء السلق.
2) تحضير صوص الطماطم الخفيف
-
سخّن زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسطة.
-
أضف الثوم وحرّكه 20 ثانية فقط بدون ما يتحمّر.
-
أضف الطماطم المبشورة ومعجون الطماطم.
-
حرّك دقيقة ثم أضف نصف كوب ماء.
-
ضع الملح، البابريكا، الفلفل الأسود، والأوريغانو.
-
اترك الصوص يطبخ 5–7 دقائق لين يتكثف.
-
أضف عصير الليمون وارفع من النار.
3) دمج المعكرونة مع الصوص
-
أضف المعكرونة على الصوص مباشرة.
-
امزجهم جيدًا.
-
لو كان الصوص ثقيل، أضف ملعقة من ماء السلق.
-
قدّمها فورًا مع بقدونس على الوجه.
⚡ الفوائد الغذائية
-
معكرونة القمح الكامل تعطي شبع طويل وتحكّم أفضل بالسكر.
-
صوص الطماطم خفيف بدون دهون أو كريمة.
-
وصفة سريعة وعملية للعشاء، سعراتها قليلة.
-
مناسبة للرجيم قليل الدهون والرجيم المتوازن.
-
تحتوي على ألياف عالية ودهون شبه معدومة.
🧠 ليه هذي المعكرونة ممتازة للدايت؟
-
قليلة السعرات مقارنة بالمعكرونة التقليدية.
-
كمية الزيت بسيطة جداً — ملعقة فقط.
-
الطماطم تعطي نكهة حلوة بدون إضافة سكر.
-
الأعشاب (أوريغانو–بابريكا) تعطي طعم قوي بدون أي سعرات.
-
تعطي إحساس بالشبع مثل الأكل العادي، وهذا أهم شي في الدايت.
💡 نصائح لنتيجة أقوى
-
لا تكثر السلق؛ المعكرونة لو صارت “طرية زيادة” تفقد قيمتها.
-
استخدم طماطم طازجة — طعمها أفضل بكثير.
-
تقدر تضيف مشروم مقطع للصوص لرفع القيمة الغذائية.
-
لو تبغاها بروتينية: أضف صدر دجاج مشوي مقطع شرائح.
-
رشة جبن بارميزان خفيفة جداً… تعطي نكهة محترمة بدون سعرات كثيرة.
🍽️ أفكار تقديم
-
طبق عشاء خفيف مع سلطة جرجير.
-
وجبة بعد التمرين لو أضفت عليها دجاج أو تونة.
-
Lunch Box سهل ينحط في العمل أو الجامعة.
-
مناسبة للوجبات الأسبوعية Meal Prep.
❓ أسئلة شائعة
هل تنفع للرجيم القليل الكارب؟
مو كثير… لكن ممكن باستخدام معكرونة منخفضة الكارب.
هل أقدر أستخدم معكرونة عادية؟
نعم، لكن الأفضل القمح الكامل لأنها تشبع أكثر.
هل أقدر أخليها سبايسي؟
إي، أضف رشة فلفل أحمر مطحون.
هل أضيف جبن؟
ممكن، لكن بكميات بسيطة جداً.
🧾 القيمة الغذائية التقريبية (لكل طبق متوسط)
-
السعرات: 300–350
-
البروتين: 10–12 جم
-
الدهون: 5 جم
-
الكربوهيدرات: 60 جم
-
الألياف: 6 جم