البيتزا من أكثر الأكلات اللي نحبها، لكن أغلب النسخ الجاهزة مليانة دهون وسعرات بسبب العجينة البيضاء والجبن الزائد.
في هالوصفة، بنسوي بيتزا شوفان بالفرن – بطعم البيتزا الأصلي لكن بمكونات صحية تشبع بدون إحساس بالذنب.
مناسبة للدايت، ولأي أحد يبغى يأكل نظيف ويحافظ على وزنه بدون ما يحرّم نفسه من الأكل اللي يحبه.
🥣 المكونات
للعجينة:
-
كوب شوفان مطحون (أو شوفان كامل تطحنه بالبيت)
-
نصف كوب زبادي يوناني (أو لبن خالي الدسم)
-
بيضة واحدة
-
نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر
-
رشة ملح
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون
للصلصة:
-
3 ملاعق كبيرة صلصة طماطم طبيعية
-
فص ثوم مهروس
-
رشة أوريغانو + رشة فلفل أسود + رشة ملح
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون
للتغطية:
-
نصف كوب جبن موزاريلا خفيف
-
فلفل رومي مقطع
-
زيتون شرائح
-
طماطم شرائح
-
فطر (اختياري)
-
دجاج مشوي أو تونة (اختياري لزيادة البروتين)
👩🍳 طريقة التحضير
-
حضّر العجينة:
في وعاء، اخلط الشوفان المطحون مع الزبادي والبيضة والملح والبيكنج بودر وزيت الزيتون.
اخلطهم حتى يتكوّن خليط متماسك وقوامه مثل عجينة البيتزا السميكة. -
افردها:
افرد العجينة على ورق زبدة بشكل دائرة، سمكها تقريبًا نصف سنتيمتر. -
خبز أولي:
أدخلها الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10–12 دقيقة حتى تتماسك وتتحمّر الأطراف. -
أضف الصلصة والتغذية:
بعد ما تبرد شوي، افرد الصلصة فوقها، أضف الجبن والمكونات اللي تحبها. -
أعدها للفرن:
رجعها للفرن 8–10 دقائق ثانية إلى أن يذوب الجبن وتتحمّر الأطراف. -
قدّمها ساخنة، وبتتفاجأ إنها فعلاً خفيفة ولذيذة أكثر مما تتوقع.
⚡ الفوائد الغذائية
-
الشوفان: مصدر ممتاز للألياف، يخفض الكوليسترول ويعطي شبع طويل.
-
الزبادي اليوناني: غني بالبروتين ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
-
زيت الزيتون: دهون مفيدة للقلب.
-
الجبن الخفيف: يقلل السعرات ويحافظ على الطعم الكريمي.
-
الخضار: تضيف ألياف، فيتامينات، ومضادات أكسدة.
🧾 القيمة الغذائية التقريبية (لكل قطعة متوسطة)
-
السعرات: 190
-
البروتين: 14 جم
-
الدهون: 7 جم
-
الكربوهيدرات: 20 جم
-
الألياف: 3 جم
💡 نصائح احترافية
-
لو تبيها أنعم، استخدم شوفان مطحون ناعم جدًا.
-
أضف رشة أعشاب إيطالية للعجينة تعطي ريحة وطعم مميز.
-
لا تكثر الجبن، الكمية الصغيرة كفاية وتعطي نفس الإحساس.
-
جرب تسويها بقاعدة "شوفان + بياض بيض" لو تبغى تخفف السعرات أكثر.
-
تحفظ بالثلاجة 3 أيام، وسهلة التسخين بالمايكرويف أو المقلاة.
❓ أسئلة شائعة
هل تنفع للدايت؟
نعم، لأنها منخفضة السعرات وغنية بالبروتين والألياف.
هل ممكن أستخدم شوفان كامل بدون طحن؟
لا، لازم تطحنه عشان يعطي قوام العجينة المتماسك.
هل ممكن أستخدم بديل نباتي؟
نعم، استخدم زبادي نباتي وبيض الكتان بدل البيض.
هل تنفع للرياضة؟
ممتازة كوجبة قبل أو بعد التمرين، تعطي طاقة وبروتين بدون دهون ثقيلة.
🧠 الخلاصة
بيتزا الشوفان الصحية خيار ذكي لأي أحد يحب الأكل اللذيذ بدون ما يخرب نظامه الغذائي.
فيها توازن ممتاز بين البروتين، الكارب، والدهون الجيدة.
خفيفة، مشبعة، وسهلة التحضير — وجبة مثالية لعشاء خفيف أو فطور متكامل.