السمك المشوي من أشهر وألذ أكلات المطبخ المتوسطي. يجمع بين الطعم الطبيعي والنكهة الخفيفة والفائدة الغذائية العالية.
الوصفة بسيطة جدًا ومكوناتها متوفرة في أي بيت، والنتيجة: سمك طري من الداخل، مقرمش من الخارج، بتتبيلة ليمون وأعشاب تخليه وجبة مثالية لأي وقت.
🧂المكونات (تكفي 2–3 أشخاص)
-
1 شريحة فيليه سمك (سالمون، دنيس، أو هامور – حسب المتوفر).
-
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
-
عصير نصف ليمونة طازجة.
-
2 فص ثوم مهروس.
-
ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
-
نصف ملعقة صغيرة كمون.
-
نصف ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري للطعم واللون).
-
نصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف أو روزماري.
-
شرائح بصل، فلفل ألوان، وطماطم للتغطية.
-
شرائح ليمون للتزيين.
🔥 طريقة التحضير
-
سخّن الفرن على حرارة 190 درجة مئوية.
-
في وعاء، اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون، الثوم، الملح، الفلفل، الكمون، البابريكا، والزعتر.
-
ضع السمك في صينية مبطنة بورق القصدير، وادهنه بالتتبيلة من الجهتين.
-
رتب فوقه شرائح البصل والفلفل والطماطم والليمون.
-
غطِّ الصينية بورق قصدير، واشوِ السمك من 25 إلى 30 دقيقة.
-
بعدين اكشف القصدير وحمّر الوجه من 5 إلى 10 دقائق إضافية حتى ياخذ لون ذهبي جميل.
🍽️ الفوائد الغذائية (لكل حصة تقريبًا)
-
السعرات: 280–320 سعرة حرارية
-
البروتين: 30 غرام
-
الدهون: 18 غرام (دهون مفيدة من السمك وزيت الزيتون)
-
الكربوهيدرات: 4 غرام
-
الألياف: 1–2 غرام
💪 لماذا تعتبر وجبة مثالية؟
-
السمك: غني بالبروتين الخفيف وأوميغا 3، يحافظ على صحة القلب والمخ.
-
زيت الزيتون: دهون مفيدة تقلل الكوليسترول وتحسّن الهضم.
-
الخضار المشوية: مصدر طبيعي للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
-
الثوم والليمون: يرفعان المناعة ويساعدان في تنظيف الجسم من السموم.
🌿 نصائح لتحسين النكهة
-
لا تطوّل وقت الشوي حتى ما ينشف السمك.
-
أضف شريحة بطاطا خفيفة تحت السمك تمتص العصارة وتطلع بطعم لذيذ.
-
استخدم زعتر طازج أو شبت لو متوفر لنكهة أعطر.
-
حبة صغيرة من الدخان السائل (liquid smoke) تعطي طعم شوي مدخن رائع.
⏱️ وقت التحضير والطهي
-
التحضير: 10 دقائق
-
الطهي: 30–35 دقيقة
-
المجموع: تقريبًا 45 دقيقة لوصفة متكاملة وصحية.
🥗 اقتراحات التقديم
قدّمه مع واحد من الخيارات التالية:
-
سلطة الكينوا أو التبولة الخفيفة.
-
رز بني مطبوخ بزيت الزيتون.
-
خضار مشوية بنفس تتبيلة السمك.
🧠 الخلاصة
السمك المشوي على الطريقة المتوسطية وجبة متكاملة تجمع بين البساطة، الطعم، والفائدة.
أكلة خفيفة على المعدة، مشبعة بدون دهون زائدة، وتناسب جميع أنواع الدايت والأنظمة الصحية.
طعم البحر، مع رشة ليمون وثوم وأعشاب، يخليك تحس إنك تاكل وجبة فاخرة لكن صحية 100%.