باستا صحية بالدجاج والخضار – وجبة متكاملة بطعم غني وسعرات معتدلة

إذا ودك بأكلة مريحة، تشبعك وتخليك تاكل وانت مرتاح الضمير، الباستا الصحية بالدجاج والخضار خيار مثالي.
وجبة تجمع بين البروتين + الكربوهيدرات المعقدة + الألياف، بدون دهون ثقيلة أو مكونات مصنّعة.
مناسبة للغداء أو العشاء، وتقدر تجهزها في أقل من نصف ساعة.

---

🧂المكونات (تكفي شخصين)

• 200 غرام باستا قمح كامل أو باستا شوفان.

• 1 صدر دجاج مقطع مكعبات صغيرة.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعم.

• 1 فص ثوم مهروس.

• 1 حبة فلفل رومي ملون (أحمر أو أصفر) مقطعة شرائح.

• نصف كوب كوسة أو بروكلي مطبوخ بخفة.

• 1 حبة طماطم متوسطة مقطعة.

• نصف كوب حليب قليل الدسم أو كريمة طبخ صحية (اختياري).

• رشة ملح وفلفل أسود.

• رشة أعشاب إيطالية أو أوريغانو.

• (اختياري) ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور للنكهة.

---

🍳 طريقة التحضير

1. اسلق الباستا في ماء وملح حتى تصير شبه ناضجة (حوالي 8 دقائق)، ثم صفّها.

2. في مقلاة، سخّن زيت الزيتون، وأضف البصل والثوم حتى يصير لونهم ذهبي خفيف.

3. أضف مكعبات الدجاج وقلّبها حتى تنضج تمامًا.

4. أضف الفلفل الرومي، الكوسة، والطماطم، وقلّب لمدة 3 إلى 5 دقائق.

5. أضف القليل من الحليب أو الكريمة الخفيفة مع التوابل (ملح + فلفل + أوريغانو).

6. أضف الباستا المسلوقة وقلّب الكل مع بعض على نار هادئة حتى تتشرب النكهات.

7. قدّمها مع رشة جبن بارميزان خفيفة على الوجه (اختياري).

---

💪 القيم الغذائية التقريبية لكل وجبة

• السعرات: 480–520 سعرة حرارية

• البروتين: 38 غرام

• الكربوهيدرات: 55 غرام

• الدهون: 14 غرام

• الألياف: 7 غرام

---

🌿 الفوائد الغذائية

• الباستا الكاملة: غنية بالألياف، تشبع لفترة أطول، وتحافظ على توازن سكر الدم.

• الدجاج: مصدر بروتين نظيف يساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع.

• الخضار: توفر فيتامينات، معادن، ومضادات أكسدة تدعم المناعة.

• زيت الزيتون: دهون صحية تحمي القلب وتحسن الهضم.

• الكريمة أو الحليب الخفيف: تضيف قوام كريمي بدون سعرات زائدة.

---

🍽️ نصائح للتنويع

• لو تبيها نباتية، استبدل الدجاج بـ حمص أو فاصوليا بيضاء.

• استخدم مكرونة عدس أو كينوا لزيادة نسبة البروتين.

• خفف الجبن أو استخدم بدائل لايت.

• أضف فلفل أسود طازج أو رشة سماق قبل التقديم لرفع النكهة.

---

⏱️ مدة التحضير والطهي

• التحضير: 10 دقائق

• الطبخ: 15 دقيقة
  المجموع: 25 دقيقة فقط – وجبة دايت متكاملة وسريعة.

---

🧠 الخلاصة

الباستا الصحية بالدجاج والخضار من أفضل الوجبات اليومية المتوازنة.
سهلة، مشبعة، ومليانة عناصر غذائية بدون دهون ثقيلة.
مناسبة للرياضيين، أو أي شخص يبغى أكل نظيف ولذيذ بدون ما يحس إنه على دايت.
وجبة “مريحة وذكية” — فيها كل شيء يحتاجه الجسم بدون ما تثقل المعدة.