سلطة بروتين كاملة – وجبة متكاملة بطعم لذيذ وفائدة عالية

لو كنت تدور على وجبة خفيفة، مشبعة، وسريعة التحضير، فـسلطة البروتين الكاملة خيار مثالي لك.
ما تحتاج وقت، ومكوناتها متوفرة في كل بيت، وفيها كل العناصر اللي جسمك يحتاجها:
بروتين + ألياف + دهون صحية + فيتامينات.
تناسب الغداء، العشاء الخفيف، أو حتى وجبة بعد التمرين لأنها تغذي الجسم بدون دهون زائدة أو سعرات عالية.

---

🧂 المكونات (تكفي شخصين)

• 1 صدر دجاج مشوي أو علبة تونة مصفاة (حسب الرغبة).

• 1 كوب خس أو جرجير أو سبانخ طازج.

• نصف كوب حمص مسلوق أو فاصوليا حمراء.

• 1 حبة طماطم مقطعة مكعبات صغيرة.

• نصف خيار مقطع شرائح.

• 2 ملعقة كبيرة ذرة (اختياري).

• نصف حبة أفوكادو مقطعة مكعبات.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• عصير نصف ليمونة طازجة.

• رشة ملح وفلفل أسود.

• (اختياري) ملعقة صغيرة بذور شيا أو بذر كتان لزيادة الألياف.

---

🔥 طريقة التحضير

1. حضّر الدجاج أو التونة — إذا اخترت دجاج، اشوه بمقلاة أو بالفرن مع القليل من الزيت فقط.

2. في وعاء كبير، أضف الخضار: الخس، الطماطم، الخيار، الذرة، والحمص.

3. ضع قطع الدجاج أو التونة فوق الخضار.

4. أضف الأفوكادو، ثم رش زيت الزيتون وعصير الليمون.

5. اخلط المكونات بخفة، ثم أضف الملح والفلفل.

6. للتقديم، رش بذور الشيا أو الكتان على الوجه لإضافة ألياف وفائدة إضافية.

---

💪 الفوائد الغذائية لكل وجبة تقريبًا

• السعرات: 380–420 سعرة حرارية

• البروتين: 35 غرام

• الدهون الصحية: 18 غرام

• الكربوهيدرات: 20 غرام

• الألياف: 8 غرام

---

🌿 القيمة الغذائية والمزايا

• الدجاج أو التونة: مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات وزيادة الشبع.

• الحمص والفاصوليا: تحتوي على بروتين نباتي وألياف تساعد على تنظيم الهضم.

• الأفوكادو وزيت الزيتون: دهون صحية تحافظ على طاقة الجسم وتوازن الهرمونات.

• الخضار الورقية: غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

• الليمون: يساعد على امتصاص الحديد ويحسن الهضم.

---

🍽️ نصائح لتجهيز مثالي

• ممكن تستخدم بيض مسلوق بدل الدجاج أو تضيفه معه لرفع كمية البروتين.

• أضف رشة سماق أو صلصة زبادي خفيفة بدل المايونيز لو تبغى نكهة أقوى بدون سعرات إضافية.

• بعد التمرين، أضف نصف كوب كينوا مطبوخة لتوفير كربوهيدرات بطيئة الهضم.

• احفظ المكونات منفصلة لو ناوي تأكلها لاحقًا عشان تبقى طازجة وما تذبل.

---

⏱️ مدة التحضير

10 إلى 15 دقيقة فقط — بدون طبخ معقد، ونتيجة مغذية ومشبعة جدًا.

---

🧠 الخلاصة

سلطة البروتين الكاملة وجبة متكاملة وسهلة تناسب كل الأوقات.
تجمع بين الطعم، الفائدة، والتوازن الغذائي: بروتين كافي، دهون مفيدة، وألياف تشبعك لفترة طويلة.
مثالية للفطور المتأخر، الغداء الخفيف، أو وجبة ما بعد التمرين.
أكلة ذكية وسريعة لأي شخص يحب يهتم بجسمه بدون ما يعقد الأمور.