لو تبي فطور سريع، نظيف، ومشبع بدون ما يرفع السعرات… توست الشوفان مع بيض مسلوق وأفوكادو يعتبر واحد من أقوى الوجبات اللي تثبت الجوع وتعطي طاقة ثابتة.
الوصفة تعتمد على عناصر بسيطة وغنية بالقيمة الغذائية: بروتين من البيض، دهون صحية من الأفوكادو، وألياف عالية من الشوفان.
النتيجة؟ فطور دايت نظيف، يشبع من غير ما يثقل، ومثالي للناس اللي تبي تنحف بدون حرمان.
🥣 المكونات
-
شريحة توست شوفان (جاهز أو منزلي)
-
بيضة واحدة مسلوقة (او اثنتين حسب سعرات يومك)
-
ربع حبة أفوكادو مهروسة
-
رشة ملح بحري
-
رشة فلفل أسود
-
رشة بابريكا (اختياري)
-
نصف ليمونة صغيرة للعصر
-
القليل من حبوب الشيا أو السمسم (اختياري للتزيين)
👩🍳 طريقة التحضير
-
حضّر التوست إمّا بتحميصه على النار أو في المحمصة حتى يصير مقرمش.
-
ادهن طبقة خفيفة من الأفوكادو المهروس فوق التوست.
-
قطّع البيضة المسلوقة شرائح ورتّبها فوق الأفوكادو.
-
رش الملح، الفلفل، والبابريكا حسب ذوقك.
-
اعصر نقطة ليمون فوق الوجه لإضافة نكهة منعشة.
-
أضف رشة سمسم أو شيا إذا تبي قيمة غذائية أعلى.
-
قدّم الطبق مباشرة وهو طازج.
⚡ الفوائد الغذائية
✔ بروتين عالي
البيض يحفّز الشبع، يساعد على بناء العضلات، ويثبّت السكر في الدم.
✔ دهون صحيّة
الأفوكادو غني بالأوميغا والدهون المشبعة المفيدة، يساعد على امتصاص الفيتامينات.
✔ ألياف عالية
توست الشوفان يعطي شعور بالشبع لفترة طويلة ويحسّن الهضم.
✔ سعرات معتدلة
تقدر تتحكم بسهولة بالسعرات حسب احتياجك اليومي، خصوصًا بكمية الأفوكادو والبيض.
💡 نصائح لنتيجة أفضل
-
لو ودك بقوام كريمي أكثر… أضف ملعقة زبادي يوناني خالي الدسم فوق الأفوكادو.
-
إذا تبغى الوجبة بروتين أعلى… استخدم بيضتين.
-
لو ودك تقلل السعرات… استخدم نصف شريحة توست فقط.
-
تقدر تضيف شرائح خيار أو طماطم لطبقة إضافية من القرمشة.
🍽️ أفكار تقديم
-
مع فنجال قهوة أو شاي بدون سكر.
-
وجبة قبل التمرين أو بعده.
-
خيار ممتاز للدايت منخفض الكربوهيدرات لو استبدلت التوست بخبز شوفان رقيق منزلي.
-
ينفع سناك مشبع خلال اليوم بديل عن الوجبات الجاهزة.
❓ أسئلة شائعة
هل ينفع بدون أفوكادو؟
نعم، استبدله بجبنة قريش لايت أو حمص خفيف.
هل يمكن استخدام بيض مقلي؟
ممكن، لكن سلقه أفضل للدايت وأخف في الدهون.
هل مناسب للكيتو؟
نعم إذا استبدلت التوست بخبز شوفان منخفض الكربوهيدرات.
كم يبقى صالح؟
الأفضل يأكل مباشرة، لأن الأفوكادو يغمق بسرعة.
🧾 القيمة الغذائية التقريبية (للوجبة الواحدة)
-
السعرات: 260–300
-
البروتين: 13–16 جم
-
الدهون: 12–15 جم
-
الكربوهيدرات: 25–30 جم
-
الألياف: 5–7 جم