الفلافل تعتبر من أشهر الأكلات العربية، لكن أغلب الناس يعتقدون إنها دايمًا "ثقيلة" أو "دهنية" لأنها تُقلى بزيت غزير.
لكن الحقيقة؟ تقدر تسوي فلافل مقرمشة وصحية في الفرن بنفس الطعم الكلاسيكي، وبنسبة دهون أقل بكثير.
الوصفة هذه مثالية للفطور أو الغداء، ومليانة بروتين نباتي وألياف تشبعك لفترة طويلة.
🥣 المكونات
-
كوب ونصف حمص منقوع (انقعه ليلة كاملة بدون سلق)
-
نصف بصلة صغيرة مفرومة
-
3 فصوص ثوم
-
نصف كوب بقدونس طازج
-
نصف كوب كزبرة طازجة
-
ملعقة صغيرة كمون مطحون
-
نصف ملعقة صغيرة كزبرة ناشفة
-
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
-
ملح حسب الذوق
-
رشة فلفل أسود
-
ملعقة طحين شوفان أو حمص (للتماسك)
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون (للتلميع قبل الخَبز)
👩🍳 طريقة التحضير
-
بعد نقع الحمص، صفّه تمامًا من الماء.
-
ضع الحمص في محضّر الطعام مع البصل، الثوم، البقدونس، الكزبرة، والتوابل.
-
شغّل المحضّر حتى تحصل على خليط ناعم لكن مو سائل.
-
أضف البيكنج بودر وملعقة الطحين وقلّب يدويًا.
-
غطِّ العجينة واتركها ترتاح بالثلاجة 30 دقيقة حتى تتماسك.
-
شكّلها على شكل كرات أو أقراص صغيرة.
-
رصّها على صينية بورق زبدة وادهن الوجه بزيت الزيتون.
-
اخبزها على حرارة 200° م لمدة 25–30 دقيقة مع قلبها بالنصف.
-
قدّمها دافئة مع صوص الطحينة أو داخل خبز أسمر مع الخضار.
🧠 ليه تعتبر فلافل الفرن خيار صحي؟
-
دهون أقل بنسبة 80٪ مقارنة بالقلي العميق.
-
غنية بالبروتين النباتي من الحمص.
-
مصدر ممتاز للألياف تساعد على الشبع وتنظيم الهضم.
-
خالية من الدقيق الأبيض أو الزيوت المهدرجة.
-
مناسبة للنباتيين والأنظمة الصحية.
💪 القيمة الغذائية التقريبية لكل 3 حبات:
-
السعرات: 140
-
البروتين: 7 جم
-
الكربوهيدرات: 18 جم
-
الدهون الصحية: 4 جم
-
الألياف: 6 جم
🧂 أفكار تقديم:
-
سندويش فلافل صحي بخبز أسمر وملعقة طحينة.
-
فلافل بولز (Falafel Bowl) مع كينوا وخضار مشوية.
-
فلافل كريسبي على السلطة بدل الكروتون.
-
سناك سريع مع صوص الزبادي أو الطحينة.
💡 نصائح احترافية:
-
لا تستخدم الحمص المعلّب.
-
زد مدة الطحن لو تبي قوام أنعم.
-
أضف رشة بيكربونات أثناء النقع.
-
تحفظ العجينة بالفريزر أسبوع.
-
أضف شطة لو تحب الطعم الحار.
❓أسئلة شائعة:
هل أقدر أقليها بدل الفرن؟
نعم، لكن استخدم مقلاة هوائية أو زيت بسيط جدًا.
هل تنفع للرجيم؟
أكيد، خصوصًا لو انخبزت بالفرن.
هل أقدر أستبدل الحمص بعدس؟
ممكن، لكن الطعم يختلف شوي.
هل ممكن بدون بصل؟
نعم، بس استخدم بودرة بصل لتعويض النكهة.
🧾 وجبة فلافل متكاملة صحية:
قدّمها مع تبولة أو فتوش وصوص زبادي بالخيار، وراح تحصل على وجبة مشبعة ومتوازنة ولذيذة بدون إحساس بالذنب.