دجاج مشوي بالخضار – وجبة غداء صحية وسريعة بدون حرمان

وجبة اليوم مثالية لكل شخص يبغى يأكل أكلة لذيذة، مشبعة، وما تحسسك بالذنب بعد الأكل. دجاج مشوي مع خضار طازجة وأرز بني خفيف، وجبة متكاملة تجمع بين البروتين، الألياف، والطعم القوي اللي يخليك ترضى بدون ما تحس إنك "على دايت".
هذه الوصفة من أكثر الأكلات اللي أعتمدها وقت الشغل أو بعد التمرين، لأنها سريعة التحضير وتريح البطن بدون ثقل.

---

المكونات

• 1 صدر دجاج كبير منزوع الجلد والعظم.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• عصير نصف ليمونة.

• رشة ملح وفلفل أسود حسب الذوق.

• ربع ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري لكنها تعطي لون وطعم مدخّن).

• رشة خفيفة من بودرة الثوم.

• كوب خضار مشكّلة (بروكلي، جزر، فاصوليا خضراء، كوسة، حسب المتوفر).

• ربع كوب أرز بني أو برغل مطبوخ (اختياري للي يبغى كارب متوازن).

---

طريقة التحضير

1. تقطيع وتتبيل الدجاج:
   قطّع صدر الدجاج إلى شريحتين عشان تستوي بسرعة.
   في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون، عصير الليمون، الملح، الفلفل، البابريكا، والثوم البودرة.
   غمّس شرائح الدجاج في التتبيلة وخليها ترتاح من 10 إلى 15 دقيقة (وإذا عندك وقت أكثر، خَلها نص ساعة بالثلاجة عشان تتشرّب النكهة تمام).

2. الشوي:
   سخّن مقلاة شواء أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
   اشوِ الدجاج 4 إلى 5 دقايق على كل جهة لين يتحمّر وياخذ لون ذهبي خفيف.
   لا تكثر زيت، نقطة وحدة كفاية، لأن صدر الدجاج ما يحتاج دهون كثيرة.

3. تحضير الخضار:
   بنفس المقلاة (عشان تستفيد من نكهة التتبيلة)، أضف الخضار المشكّلة وقلّبها دقيقتين فقط.
   الفكرة إنك تطبخها بدون ما تفقد قرمشتها، لأن القرمشة تعطي إحساس بالشبع وطراوة طبيعية.

4. التقديم:
   حطّ الدجاج المشوي في الطبق مع الخضار على الجنب، وأضف كمية صغيرة من الأرز البني أو البرغل لو تبغى وجبة متكاملة بالكارب والبروتين.

---

الفوائد الصحية

• الدجاج المشوي: غني بالبروتين اللي يساعد على بناء العضلات ويعطي شبع طويل.

• الخضار: مصدر ممتاز للألياف، الفيتامينات، والمعادن اللي تدعم الهضم والمناعة.

• زيت الزيتون: دهون صحية تحافظ على القلب وتوازن الهرمونات.

• الليمون: يرفع النكهة ويضيف فيتامين C طبيعي.

• الأرز البني أو البرغل: كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، تحافظ على طاقتك بدون رفع السكر فجأة.

---

نصائح مفيدة

• تبغى طعم أقوى؟ أضف زعتر مجفف أو روزماري في التتبيلة.

• لو تجهز وجبات للأسبوع، اطبخ كمية دجاج وخضار وخزّنهم بعلب بالثلاجة، يبقون طريين يومين بسهولة.

• تقدر تبدّل الدجاج بفيليه سمك أو روبيان بنفس الخطوات بالضبط.

• لو تبغى تقلل الكارب، خذها بدون رز واكتفِ بالخضار، ما راح تحس إنك ناقص شي.

---

خلاصة الكلام

هذه الوجبة ما تعتبر مجرد "أكل صحي"، هي توازن كامل بين الطعم والفائدة. ما فيها دهون ثقيلة، ولا مكونات معقدة، وكل شي فيها طبيعي ومتوفر في أي بيت.
جربها مرة، وبتصير من الوجبات اللي تكررها أكثر من مرّة بالأسبوع، خصوصًا لو هدفك جسم متوازن وأكل نظيف بدون ملل.